تعداد زیادی از ورزشکاران جوان دارن کراتین مصرف می‌کنن. آیا باید این کار رو بکنن؟

کراتین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های ورزشی توی سراسر دنیاست. خیلی‌ها اون رو با امید به افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی، و رشد عضلات مصرف می‌کنن.

اما فقط بزرگسالان نیستن که از این مکمل استفاده می‌کنن. تعداد فزاینده‌ای از نوجوانان و جوانان گزارش می‌دن که دارن کراتین می‌خورن تا از مزایای این مکمل بهره‌مند بشن.

نظرسنجی‌ها نشون می‌دن که تا ۷۲ درصد از ورزشکاران مرد ۱۷ تا ۱۸ ساله، مصرف کراتین رو گزارش کردن. مصرف معمولاً بین ورزشکاران، به‌خصوص مردان جوان، رایج‌تره.

با اینکه کراتین به طور کلی برای مصرف جوانان بی‌خطر تلقی می‌شه، اما راه میان‌بُری برای رسیدن به تناسب اندام نیست. بهتره جوانانی که دنبال قوی‌تر شدن یا بهبود عملکرد ورزشی خودشون هستن، روی اصول اولیه تمرکز کنن: ورزش کردن، تغذیه مناسب، و اولویت دادن به خواب.

کراتین یه ترکیب طبیعیه که داخل عضله ذخیره می‌شه. با اینکه مقدار کمی از اون توی کلیه‌ها و کبد تولید می‌شه، اما بیشترش (حدود ۹۵ درصد) از طریق خوردن گوشت و غذاهای دریایی تأمین می‌شه. کراتین نقش مهمی توی تأمین انرژی طی فعالیت‌های شدید، مثل دوی سرعت و وزنه‌برداری، ایفا می‌کنه.

اگرچه شکل‌های مختلفی از کراتین به صورت تجاری در دسترسه، کراتین مونوهیدرات پایدارترین و پرمطالعه‌ترین شکله.

مطالعات زیادی نشون می‌دن که مصرف مکمل کراتین، عملکرد رو توی تمرینات شدید که به قدرت نیاز دارن (مثل تمرینات قدرتی و دوی سرعت) افزایش می‌ده. همچنین مکمل کراتین ممکنه در ترکیب با تمرینات مقاومتی، منجر به رشد عضلانی بیشتر و ریکاوری سریع‌تر از ورزش بشه.

تحقیقات جدید نشون می‌دن که مزایای کراتین فراتر از باشگاه هم می‌ره. مطالعات نشون می‌دن که کراتین ممکنه جنبه‌هایی از عملکرد شناختی، به خصوص حافظه و توجه، رو بهبود ببخشه.

کراتین همچنین نویدهایی برای افراد مسن داره که می‌تونه در پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات و محافظت در برابر اختلالات عصبی مثل پارکینسون و آلزایمر مؤثر باشه.

ایمنی کراتین

یه رژیم غذایی معمولی که شامل گوشت و غذاهای دریایی باشه، حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین در روز فراهم می‌کنه که سطح کراتین عضلات رو حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد پُر نگه می‌داره.

مصرف روزانه مکمل کراتین در نهایت عضلات رو کاملاً با کراتین پُر می‌کنه. دو روش رایج برای این کار وجود داره:

سریع‌ترین و رایج‌ترین روش مطالعه شده، شامل یک فاز بارگیری یک هفته‌ای می‌شه. این روش شامل مصرف ۰.۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، چهار بار در روزه. به عنوان مثال، یه فرد ۷۵ کیلویی در مجموع ۲۴ گرم کراتین در روز مصرف می‌کنه.

روش جایگزین، که سطح کراتین عضلات رو با شیب ملایم‌تری افزایش می‌ده، اینه که روزانه ۳ گرم کراتین به مدت حدود ۲۸ روز مصرف بشه.

هر دو روش ذخایر کراتین عضلات رو پُر می‌کنن. روش اول (بارگیری) ذخایر کراتین رو سریع‌تر پُر می‌کنه، که یعنی سریع‌تر مزایای اون رو توی عملکرد ورزشی می‌بینی. با این حال، روش دوم احتمال کمتری داره که باعث ناراحتی‌های موقت گوارشی (مثل نفخ و اسهال) بشه که توی روش بارگیری رایج‌تره.

فارغ از اینکه از کدوم روش استفاده می‌کنی، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین برای حفظ سطح کراتین عضلات ضروریه.

مطالعات متعددی نشون می‌دن که مصرف کوتاه و بلندمدت کراتین (تا ۳۰ گرم در روز برای پنج سال) بی‌خطره و اگه طبق دوزهای توصیه‌شده مصرف بشه، هیچ اثر سوئی بر سلامتی نداره.

رایج‌ترین عارضه جانبی کراتین، افزایش وزنه؛ چون این مکمل باعث احتباس آب بیشتر توی عضلات می‌شه. این آب اضافی فقط تا زمانی که کراتین مصرف می‌کنید، باقی می‌مونه.

کراتین و جوانان

اگرچه کراتین برای بزرگسالان ایمن و مؤثر نشون داده شده، اما فقط چند مطالعه تأثیرات اون رو روی کودکان و نوجوانان بررسی کردن.

مطالعات موجود نشون می‌دن که کراتین برای استفاده جوانان بی‌خطر به نظر می‌رسه و می‌تونه مزایای عملکردی داشته باشه، به‌ویژه برای ورزشکاران. بیشتر مطالعات فقط ایمنی دوز کراتین بین ۰.۱ تا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز رو بررسی کردن. بنابراین، مهمه که هر فرد جوانی که تصمیم به مصرف کراتین می‌گیره، از این دوز تجاوز نکنه.

با اینکه کراتین برای مصرف کودکان و نوجوانان بی‌خطر به نظر می‌رسه، اما این احتمال وجود داره که بدون آموزش تغذیه مناسب و نظارت بر دوز مصرفی، در معرض خطر سوءمصرف کراتین قرار بگیرن؛ که ممکنه منجر به عوارض جانبی مثل گرفتگی معده بشه.

یه مطالعه که درک ورزشکاران جوان از نحوه استفاده از مکمل‌های ورزشی رو ارزیابی کرد، گزارش داد که فقط ۱۱ درصد از ورزشکاران به سؤالات مربوط به مصرف کراتین به درستی پاسخ دادن.

فارغ از سن، مهمه که درک کنیم مکمل‌هایی مثل کراتین راه میان‌بُری برای بهبود تناسب اندام، عضله‌سازی یا کاهش چربی بدن نیستن. مکمل‌ها نسبت به دستاوردهایی که فقط از طریق تمرین و تغذیه خوب به دست میان، بهبودهای عملکردی خیلی کوچکتری ایجاد می‌کنن.

با اینکه مکمل‌های ورزشی از تمرین و ریکاوری حمایت می‌کنن، اما پیشرفت قابل توجه از ورزش مداوم، رژیم غذایی متعادل و خواب کافی به دست می‌آد.

با یه برنامه تمرینی خوب طراحی‌شده و برنامه غذایی سالم، جوانان بدون نیاز به مکمل‌ها، بهبودهای سریعی رو توی قدرت، توان و استقامت تجربه می‌کنن. تمرکز زودرس روی مصرف مکمل‌ها می‌تونه جوانان رو از ایجاد عادت‌های تمرینی خوب و الگوهای غذایی سالم منحرف کنه.

به همین دلیله که بیشتر متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می‌کنن که از رویکرد “اول غذا” استفاده بشه؛ رویکردی که قبل از توصیه مکمل‌هایی مثل کراتین، روی حداکثر رسوندن کیفیت رژیم غذایی تمرکز می‌کنه.

لینک منبع